ᐅ 15 MODOS SENCILLOS PARA ESTAR MÁS SANO

15 MODOS SENCILLOS PARA ESTAR MÁS SANO

MODOS SENCILLOS PARA ESTAR MÁS SANO

Cada vez son mayor las investigaciones que muestran lo que los expertos llaman "la medicina del estilo de vida": realizar simples modificaciones en la alimentación, en el ejercicio y en el control del estrés. Con el fin de ayudarle a convertir sus conocimientos en resultados, aquí le presentamos una lista de sugerencias para su salud y bienestar.

Le pedimos a tres expertos, a un médico naturópata, a un nutricionista y a un instructor personal, que nos informaran acerca de los cinco cambios más importantes que recomiendan en el estilo de vida de los pacientes, que son simples, pero de gran trascendencia.

Además de darle tres maneras diferentes de elegir sus batallas de salud, esta lista le da opciones que puede hacer sin ser llevado a una granja de grasa de un reality show o comprar un nuevo congelador para las comidas congeladas con calorías pre-porcionadas, controladas por calorías.

1. PIENSE EN POSITIVO Y ENFÓQUESE EN EL AGRADECIMIENTO

Los estudios de investigación muestran una saludable actitud positiva que permite crear un mejor sistema inmunológico y mejorar nuestra salud en su conjunto. Por lo tanto, concéntrese en lo positivo.

2. CONSUMIR LAS VERDURAS

Dispare a cinco porciones de verduras al día en forma cruda, cocidas al vapor o fritas. Una alimentación rica en verduras está asociada con un menor riesgo de padecer cáncer de pulmón, colon, mama, cuello uterino, esófago, estómago, vejiga, páncreas y ovarios. Y mucho de los más poderosos fitonutrientes son los de colores atrevidos, tales como el brócoli, el repollo, las zanahorias, los tomates, las uvas y las hojas verdes.

3. ESTABLEZCA UNA "IDEAL DE CINCO COMIDAS"

Qué es lo que come, cuándo y cuánto come puede hacer que su metabolismo y su energía se mantengan constantemente elevados, de forma que tendrá más energías a lo largo de todo el día. Un "ideal de 5 comidas" le permitirá controlar su peso, mantenerse fresco, concentrarse y evitar los antojos.

4. EJERCÍTESE DIARIAMENTE

¿Sabía usted que hacer ejercicio a diario puede disminuir todos los marcadores biológicos del envejecimiento? Entre otras cosas, mejora la vista, normalizando la presión arterial, aumentando la masa muscular, reduciendo el colesterol y aumentando la densidad ósea. Si desea vivir bien y prolongar su vida, ¡deberá hacer ejercicio! Los estudios demuestran que incluso diez minutos de ejercicio marcan la diferencia, ¡así que haz algo! Enciende el radio y baila en la sala de estar. Inscríbete para clases de baile de salón o de swing. Vayan al parque con los niños o con un vecino con el que les guste ponerse al día. Salten la cuerda o jueguen a la rayuela. Haz girar un aro de hula hula. Juegue voleibol acuático. A trabajar en bicicleta. Súbete a un trampolín. Vete de excursión.

5. DESCANSAR BIEN

Si tiene dificultad para dormir, intente técnicas de relajación tales como la meditación y el yoga. O bien, coma un pequeño bocadillo a la hora de acostarse de alimentos que han demostrado que ayudan a poner el cuerpo y la mente en el modo de sueño: cereales integrales con leche, harina de avena, cerezas o té de manzanilla. Oscurezca su cuarto más y apague el reloj. Escriba sus preocupaciones o pensamientos estresantes para que se le salgan de la cabeza y se reflejen en la misma página. Esto te ayudará a ponerlas en perspectiva para que dejes de tener preocupaciones por ellas.

6. COMPRUEBE SU MANERA DE COMER

Todo lo que consumimos y sentimos se relaciona de forma muy compleja. Un acercamiento sano a la comida se enfoca en el sabor, en comer a satisfacción, y en incrementar la energía, en vez de concentrarse en el peso. Verifique su equilibrio de comidas bajas en calorías, alimentos densos en nutrientes (que proveen de muchos nutrientes por caloría), y alimentos que son ricos de calorías pero que carecen de nutrientes. La mayor parte de los estadounidenses consumen más alimentos enteros frescos (en comparación con los alimentos procesados y muy refinados). Intente agregar a sus comidas más granos integrales, frutas y verduras frescas y legumbres. Acompañe estos alimentos ricos en carbohidratos con grasa saludable o proteína magra para incrementar la satisfacción.

7. COMER TAL CUAL COMO UN NIÑO

Si agregar más frutas y verduras suena siniestro, mire las versiones de comida que los niños preescolares adoran: palitos de zanahoria y apio, tomates cherry, flores de brócoli, uvas, bayas y frutas secas. Todas son potencias nutricionales repletas de antioxidantes.

8. SER UN CONSUMIDOR EXIGENTE

Limitar el consumo de grasas saturadas y grasas trans, y procurar consumir más alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios para disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y hasta mejorar los estados de ánimo depresivos. Se aconseja consumir el equivalente a un gramo de EPA/DHA (ácido eicosapentaenoico/ácido docoesafetoxaenoico) todos los días. El consumo de pescado graso de agua fría (salmón salvaje, arenque, sardinas, trucha) de dos a tres veces por semana proporcionará tanto EPA como DHA. Si se agregan hasta dos cucharadas de linaza molida y se come carne, leche y queso de animales que se alimentan de pasto, se puede obtener una dosis saludable de omega-3.

9. CONSUMIR COMIDAS EN VEZ DE SUPLEMENTOS

Los suplementos no sustituyen una correcta dieta. A pesar del hecho de que muchos expertos en salud aconsejan tomar un suplemento multivitamínico y mineral que ofrezca del 100 al 200 por ciento del valor diario recomendado, todos los suplementos deben ser examinados cuidadosamente en lo que respecta a su pureza y seguridad. Se han asociado suplementos específicos con toxicidad, con reacciones, con medicamentos, con la competencia de otros nutrientes e incluso con el aumento del riesgo de enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

10. CONSEGUIR SATISFACCIÓN

Tanto comer como realizar actividad física son divertidas experiencias sensoriales! En ambas, busque el placer, no el dolor. Ponga atención en el valor nutricional de las comidas que usted elige comer, al igual que su sensación de satisfacción, relajación, tensión, regocijo y fatiga cuando tome la decisión de sentarse a comer. Revise consigo mismo a medida que come, volviendo a encender su conciencia del hambre, la saciedad y la satisfacción al momento de considerar cuándo y cuánto comer.

11. TÓMESE UN DESCANSO

"Paso horas y horas haciendo ejercicios cardiovasculares y nunca he perdido las últimas diez libras" es una de las quejas más comunes que escuchamos de los inviduos. Permítase acortar su entrenamiento. Lo crean o no, el exceso de entrenamiento puede ser el problema. El cuerpo puede estancarse si no recibe un descanso adecuado para recuperarse, lo cual, en última instancia, lleva a una disminución del rendimiento. El cansancio, el mal humor, la falta de entusiasmo, la depresión y el aumento de cortisol (la hormona del estrés) son algunos rasgos distintivos del síndrome de sobreentrenamiento. La creación de un programa de periodización - dividir su rutina en varios modos de entrenamiento - puede ayudarle a prevenir el sobreentrenamiento al incorporar fases de descanso en su régimen. Se puede entrenar con pesas los lunes y miércoles, realizar ciclos los martes y jueves, hacer ejercicio los viernes y descansar los sábados y domingos. Usted también puede contribuir a equilibrar su programa incorporando más variedad.

12. PENSAR EN PEQUEÑO

A veces el mayor impedimento para el mejoramiento de la salud es el sentirse abrumado por toda la información e investigación disponible. Intente centrarse en un hábito pequeño, que parece intrascendente e insalubre, y hágalo un hábito saludable y positivo. Si usted tiene el habito de comer en cuanto llegue a casa por la noche, en vez de eso, mantenga los zapatos caminando en el garaje o en la entrada y de una vuelta alrededor de la cuadra antes de entrar a la casa. Si toma un refresco al mediodía cada día, tómese un vaso de agua en su lugar dos días a la semana. Empezar con pequeños cambios indoloros nos ayuda a establecer la idea de que el cambio en la salud no necesariamente es un cambio doloroso. Es muy fácil de construir a partir de aquí agregando más reemplazos saludables.

13. ESTAR EN BUENA COMPAÑÍA

Puede hacer todo lo correcto, pero si usted tiene una relación personal con gente que tiene hábitos poco saludables, a veces es una batalla difícil. Las personas que gozan de mejor salud son aquellas que tienen relación con otras personas sanas. Involucre a su familia o amigos cuando camina o planifica comidas más saludables. Realizar los cambios saludables con una persona amada puede acercarle y motivarle.

14. HAZ UNA LISTA... Y VERIFÍCALA DOS VECES

Tome unos minutos y escriba todos los motivos por los que no puede iniciar un programa de ejercicios. A continuación, mire la razón de cada uno. Si por ejemplo, usted escribió "No hay tiempo" como una de las razones, entonces quizás eso se basa en la idea de que un programa de ejercicios toma mucho tiempo. Empezar con tan sólo cinco minutos al día tiene un efecto positivo porque usted habrá creado un hábito saludable donde antes no existía, y eso es una adaptación mental poderosa. Un vistazo más de cerca a su lista revelará esas creencias falsas que se ocultan en cada excusa.

15. INSCRÍBETE A UN EVENTO

Seamos realistas, el ejercicio por el mero hecho de hacer deporte o de perder peso puede resultar aburrido. Anímese al inscribirse a un evento como una competencia de carreras o caminatas o una carrera de ciclismo donde pueda ser parte de un equipo. Hacer esto le dará a sus entrenamientos un nuevo objetivo, y es muy divertido sentirse rodeado de otras personas que están haciendo ejercicio como usted sin mencionar que la mayoría de los eventos benefician a organizaciones sin fines de lucro, lo que duplica su sensación de bienestar.