¿Como dejar de roncar hoy mismo?
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| Como dejar de roncar hoy mismo Fácil y Rápido |
(Consejos para ayudarle a usted y a su pareja a dormir mejor)
¿Cómo dejar de roncar?
Casi todo el
mundo ronca de vez en cuando, y por lo general no es algo de lo que
preocuparse. Pero si usted ronca regularmente en la noche, puede alterar la
calidad de su sueño, lo que lleva a fatiga diurna, irritabilidad y aumento de
los problemas de salud. Y si sus ronquidos mantienen a su pareja despierta,
también pueden crear grandes problemas en la relación. Afortunadamente, dormir
en dormitorios separados no es el único remedio para los ronquidos. Hay muchas
soluciones efectivas que pueden ayudarlos a usted y a su pareja a dormir mejor
por la noche y a superar los problemas de la relación causados por el ronquido
de una persona.
¿Qué causa los ronquidos?
El ronquido
ocurre cuando usted no puede mover el aire libremente a través de su nariz y
garganta durante el sueño. Esto hace que los tejidos circundantes vibran, lo
que produce el sonido familiar de los ronquidos. Las personas que roncan a
menudo tienen demasiada garganta y tejido nasal o tejido "blando" que
es más propenso a vibrar. La posición de la lengua también puede interferir con
la respiración suave.
Ya que las
personas que roncan por distintas causas, es importante que usted entienda las
causas de sus ronquidos. Una vez que entienda el motivo de su hábito de roncar,
hallará las mejores soluciones para conciliar un sueño más tranquilo y
profundo, tanto para usted como para su pareja.
Causas frecuentes de los ronquidos
⇨ La Edad
A medida que
se llega a la mediana edad y más allá, la garganta se vuelve más estrecha y el
tono muscular de la garganta disminuye. Aunque usted no puede hacer nada con
respecto al envejecimiento, los cambios en el estilo de vida, las nuevas
rutinas a la hora de acostarse y los ejercicios para la garganta pueden ayudar
a prevenir los ronquidos.
⇨ Tener
sobrepeso o estar fuera de forma
Tanto el
tejido graso como el tono muscular contribuyen a los ronquidos. Incluso si
usted no tiene sobrepeso en general, llevar el exceso de peso justo alrededor
de su cuello o garganta puede causar ronquidos. Hacer ejercicio y perder peso a
veces puede ser todo lo que se necesita para poner fin a sus ronquidos.
⇨ La forma
en que estás hecho
Los hombres
tienen las vías respiratorias más estrechas que las mujeres y son más propensos
a roncar. Una garganta estrecha, un paladar hendido, adenoides agrandadas y
otros atributos físicos que contribuyen al ronquido a menudo son hereditarios.
Una vez más, aunque usted no tiene control sobre su constitución o género,
puede controlar sus ronquidos con los cambios correctos en su estilo de vida,
rutinas a la hora de acostarse y ejercicios para la garganta.
⇨ Problemas
nasales y sinusales
La
congestión de las vías respiratorias o de la nariz hace que la inhalación sea
más dificultosa y crea un vacío en la garganta, lo que lleva a que se presenten
ronquidos.
⇨ Alcohol,
tabaco y medicamentos
El hecho de
ingerir bebidas alcohólicas, el fumar y ciertos medicamentos, como por ejemplo
tranquilizantes al igual que el lorazepam (Ativan) y el diazepam (Valium),
pueden aumentar la relajación muscular y provocar más ronquidos.
⇨ Postura
para dormir
Dormir boca
arriba hace que la carne de la garganta se relaje y bloquee las vías
respiratorias. Cambiar la posición para dormir puede ayudar.
Descartar las causas más graves
Los
ronquidos podrían indicar apnea del sueño, es un grave trastorno del sueño
en el que su respiración se interrumpe brevemente muchas veces cada noche. Los
ronquidos normales no interfieren con la calidad de su sueño tanto como la
apnea del sueño, por lo tanto, si usted sufre de cansancio extremo y soñolencia
durante todo el día, puede que sea un indicador de la presencia de apnea del
sueño o de otro problema respiratorio relacionado con la falta de sueño. Llame
a su médico si usted o su compañero de sueño han notado alguna de las
siguientes señales de advertencia:
Usted ronca fuerte y pesadamente y está
cansado durante el día.
Deja de respirar, jadear o ahogarse
durante el sueño.
Uno se duerme en horarios inapropiados,
por ejemplo, mientras conversa o come.
Vincular la causa de sus ronquidos con la cura
El monitoreo
de sus patrones de ronquidos a menudo le puede ayudar a identificar las razones
por las cuales usted ronca, lo que lo hace peor y cómo detenerse. Para
identificar patrones importantes, es útil llevar un diario del sueño. Si usted
tiene un compañero de sueño, ellos le pueden ayudar a llenarla. Si duerme solo,
monte una cámara para grabarse por la noche.
Estrategias de autoayuda para el ronquido
Existen en
el mercado muchos dispositivos antirronquidos extraños, y cada vez hay nuevos,
por lo que encontrar la solución adecuada para sus ronquidos puede parecer una tarea de enormes proporciones.
Desafortunadamente, muchos de estos dispositivos no están respaldados por la
investigación, o funcionan simplemente manteniéndolo despierto durante la
noche. Sin embargo, hay muchas técnicas probadas que pueden ayudar a eliminar
el ronquido. Sin embargo, no todos los remedios son adecuados para todas las
personas, por lo que poner fin a los ronquidos puede requerir paciencia,
cambios en el estilo de vida y la voluntad de experimentar con diferentes
soluciones.
Remedios a la hora de acostarse para ayudarle a dejar de roncar
⇨ Cambie su
posición para dormir
Elevando la
cabeza 4 pulgadas puede aliviar la dificultad para respirar y estimular la
pronunciación de la lengua y la mandíbula. Hay almohadas específicamente
diseñadas para ayudar a prevenir los ronquidos, asegurándose de que los
músculos del cuello no estén ondulados.
⇨ Duerma de
lado en lugar de boca arriba
Trate de
pegar una pelota de tenis a la parte posterior de una camiseta o camiseta de pijama
(puede coser un calcetín a la parte posterior de la camiseta y luego poner una
pelota de tenis dentro). Si usted se da la vuelta sobre su espalda, la
incomodidad de la pelota de tenis hará que usted se voltee de lado.
Alternativamente, coloque una almohada rellena de pelotas de tenis a la
espalda. Después de un tiempo, dormir de lado se convertirá en un hábito y
podrá prescindir de las pelotas de tenis.
⇨ Pruebe un
aparato bucal antirronquidos
Estos
dispositivos, que se asemejan al protector bucal de un atleta, ayudan a abrir
las vías respiratorias trayendo la mandíbula inferior y/o la lengua hacia
adelante durante el sueño. Aunque un aparato hecho por el dentista puede ser
caro, también hay disponibles kits de bricolaje más baratos.
⇨ Pasajes
nasales despejados
Si tiene la
nariz tapada, enjuague los senos paranasales con solución salina antes de
acostarse. Usar una tetera neti, descongestionante nasal o bandas nasales puede
también facilitarle la respiración durante el sueño. Si tiene alergias, reduzca
los ácaros del polvo y la caspa de las mascotas en su habitación o use un
medicamento para la alergia.
⇨ Mantenga
húmedo el aire de la recámara
La sequedad
del aire puede causar irritación de las membranas de la nariz y de la garganta,
de modo que si el problema es la inflamación de los tejidos nasales, un
humidificador puede ayudar.
Algunos cambios en su forma de vida que le ayudarán a evitar los ronquidos
⇨ Bajar de
peso
La pérdida
hasta de un poco de su peso puede disminuir la cantidad de tejido graso en la
garganta y disminuir, o incluso detener, los ronquidos.
⇨ Deje de
fumar
Si usted
fuma, sus probabilidades de roncar son altas. Fumar irrita las membranas de la
nariz y la garganta que pueden bloquear las vías respiratorias y causar
ronquidos. Aunque dejar de fumar es más fácil de decir que de hacer, puede
traer alivio rápido para los ronquidos.
⇨ Evite el
alcohol, las pastillas para dormir y los sedantes
Evitar el
alcohol, las pastillas para dormir y los sedantes te relajan los músculos de la
garganta e interfieren con la respiración. También hable con su médico acerca
de cualquier medicamento recetado que esté tomando, ya que algunos estimulan un
nivel más profundo de sueño que puede empeorar el ronquido.
⇨ Tenga
cuidado con lo que come antes de acostarse
Las
investigaciones demuestran que comer grandes cantidades de comida o consumir
ciertos alimentos como los lácteos o la leche de soya antes de acostarse puede
agravar o empeorar los ronquidos.
⇨ El
ejercicio en general puede reducir los ronquidos
Incluso si
no conduce a la pérdida de peso. Esto se debe a que cuando usted tonifica
varios músculos de su cuerpo, como los brazos, las piernas y los abdominales,
esto lleva a tonificar los músculos de la garganta, lo que a su vez puede
llevar a menos ronquidos. También hay ejercicios específicos que puede hacer
para fortalecer los músculos de la garganta.
⇨ Seis
ejercicios contra el ronquido en la garganta
Los estudios
demuestran que al pronunciar ciertos sonidos vocálicos y rizar la lengua de
maneras específicas, los músculos del tracto respiratorio superior se
fortalecen y, por lo tanto, reducen los ronquidos. Los siguientes ejercicios
pueden ayudar
Repite cada
vocal (a-e-i-o-u) en voz alta durante tres minutos varias veces al día.
Ponga la
punta de su lengua por detrás de sus dientes frontales superiores. Deslice la
lengua hacia atrás durante tres minutos al día.
Cierra la
boca y cierra los labios. Sostenga por 30 segundos.
Con la boca
abierta, mueva la mandíbula hacia la derecha y manténgala así durante 30
segundos. Repita en el lado izquierdo.
Con la boca
abierta, contraiga el músculo de la parte posterior de la garganta
repetidamente durante 30 segundos. Consejo: Mírese en el espejo para ver cómo
la úvula ("la bola colgante") se mueve hacia arriba y hacia abajo.
Para un
ejercicio más divertido, simplemente pase tiempo cantando. El canto puede
aumentar el control muscular en la garganta y el paladar blando, reduciendo los
ronquidos causados por músculos laxos.
⇨ Tratamiento médico de los ronquidos
Si ha
intentado en vano soluciones de autoayuda para el ronquido, no se rinda. Hay
opciones médicas que podrían marcar la diferencia. Nuevos avances en el
tratamiento del ronquido se están haciendo todo el tiempo y los dispositivos
son cada vez más efectivos y cómodos.
Consulte a
su doctor de cabecera o a un otorrinolaringólogo (otorrinolaringólogo). Incluso
si ellos recomiendan algo que en el pasado era incómodo o no funcionaba, eso no
significa que lo mismo sea cierto ahora.
Curas médicas para el ronquido
Su doctor o
especialista en otorrinolaringología puede recomendarle un dispositivo o
procedimiento quirúrgico como:
Presión
positiva continua de las vías respiratorias (CPAP). Para mantener las vías
respiratorias abiertas durante el sueño, una máquina al lado de su cama sopla
aire presurizado en una máscara que usted se pone sobre la nariz o la cara.
Este
procedimiento usa un láser para reducir la úvula (el tejido blando colgante en
la parte posterior de la garganta) y para realizar pequeños cortes en el
paladar blando a ambos lados. A lo largo de la cicatrización de los cortes, se
endurece el tejido circundante para evitar las vibraciones que provocan los
ronquidos.
El
procedimiento de implantes palatinos o de pilar requiere la inserción de
pequeños implantes plásticos en el paladar blando que ayudarán a prevenir el
colapso del paladar blando que puede causar ronquidos.
La
somnoplastia usa niveles bajos de calor de radiofrecuencia para eliminar los
tejidos de la úvula y el paladar blando que vibran durante los ronquidos. El
procedimiento se realiza bajo anestesia local y dura aproximadamente 30
minutos.
Los
dispositivos dentales hechos a medida y los posicionadores de la mandíbula
inferior ayudan a abrir las vías respiratorias trayendo la mandíbula inferior o
la lengua hacia adelante mientras duerme. Si busca los mejores resultados,
usted necesitará ver a un dentista que se especialice en estos dispositivos.
Los
procedimientos quirúrgicos como la Uvulopalatofaringoplastia (UPPP), la
ablación térmica palatoplastia (TAP), la amigdalectomía y la adenoidectomía,
aumentan el tamaño de las vías respiratorias mediante la extracción quirúrgica
de tejidos o la corrección de anomalías.
Los ronquidos y su relación
No importa
cuánto se amen, los ronquidos pueden poner a prueba su relación. Si eres tú el
que está despierto por la noche mientras su pareja está roncando, es más fácil
que empieces a sentirte resentido. Y si usted es el que ronca, puede sentirse
indefenso, culpable o incluso irritado con su pareja por insistir en algo que
no puede controlar.
Cuando el ronquido es un problema, la tensión en las relaciones puede aumentar de las siguientes maneras:
⇨ Dormir en
habitaciones separadas
Aunque esto
puede ser una solución para algunas parejas, también puede afectar la intimidad
emocional y física. Y si usted es el que ronca, puede sentirse solo, aislado y
castigado injustamente.
⇨ Irritabilidad
debido a la pérdida de sueño
Dormir sin
poder conciliar el sueño no es solamente un problema para quienes no practican
el ronquido. Estos ronquidos son provocados por la respiración dificultada, lo
que significa al mismo tiempo que la calidad del sueño del roncador se ve
afectada. El sueño deficiente afecta el estado de ánimo, las habilidades de
pensamiento, el juicio y la capacidad para manejar el estrés y los conflictos.
Esto puede explicar por qué la comunicación a menudo se interrumpe cuando usted
y su pareja intentan hablar del problema.
⇨ Resentimiento
de la pareja
Cuando un
roncador siente que ha hecho todo lo posible para dormir toda la noche (tapones
para los oídos, máquinas de sonido, etc.) pero el roncador no hace nada para
combatir los ronquidos, esto puede llevar al resentimiento. Trabajar en equipo
para encontrar una cura para los ronquidos puede prevenir futuras peleas.
Si usted
valora su relación, haga que su prioridad sea encontrar una cura para los
ronquidos para que ambos puedan dormir profundamente. Trabajar juntos para
dejar de roncar puede incluso ser una oportunidad para mejorar la calidad de su
vínculo y conectarse más profundamente.
⇨ Comunicarse
con una pareja que ronca
Por lo
tanto, usted ama todo acerca de su pareja, excepto sus ronquidos. Es normal.
Incluso el más paciente entre nosotros trazará la línea de la privación de
sueño. Pero no importa cuánto sueño pierda debido a que alguien ronque, es
importante manejar el problema con sensibilidad. Es muy común que se sienta
irritable cuando se trata de la pérdida de sueño, pero intente controlar su
frustración. Usted quiere atacar el problema de los ronquidos, no su compañero
de sueño. Recuerde que su pareja probablemente se siente vulnerable, a la
defensiva e incluso un poco avergonzada por sus ronquidos.
⇨ Cronometre
su charla con cuidado
Evite las discusiones
a media noche o temprano en la mañana cuando ambos se sientan exhaustos.
⇨ Tenga en
cuenta que no es intencional
Aunque es
fácil sentirse como una víctima cuando usted pierde el sueño, recuerde que su
pareja no lo está manteniendo despierto a propósito.
⇨ Evite
azotar
Por
supuesto, la privación del descanso es molesta y puede ser dañina para nuestra
salud, pero intente lo mejor posible para enfocar el problema de una forma no
conflictiva.
⇨ Cuidado
con la amargura
Asegúrese de
que engancharse a los ronquidos no sea una salida para otros resentimientos
ocultos que usted está albergando.
⇨ Use el humor y el juego para
sacar el tema del ronquido sin herir los sentimientos de su pareja
Reírse de
ello puede aliviar la tensión. Sólo asegúrate de que no se convierta en
demasiadas burlas.
⇨ Lidiando
con quejas sobre sus ronquidos
Es común que
te pillen desprevenido por no hablar de sentir un poco de dolor cuando tu
pareja se queja de tus ronquidos. Después de todo, probablemente ni siquiera te
diste cuenta de que estaba pasando. Y si bien podría ser una tontería que el
roncar puede causar tal alteración en la relación, es un verdadero y común
problema.
Si usted
rechaza las preocupaciones de su pareja y se niega a tratar de resolver su
problema de ronquidos, le está enviando un mensaje claro a su pareja de que a
usted no le importan sus necesidades. Esto podría significar que su relación
está en problemas, y ese es un problema más grande que los ronquidos.
Mantenga en mente lo que sigue cuando usted y su pareja colaboren para resolver sus ronquidos:
⇨ Roncar es
un problema físico
No es nada
de qué avergonzarse. Al igual que un tirón muscular o un resfriado común, la
mejora de la condición está en sus manos.
⇨ Evite
tomárselo como algo personal
Trate de no
tomar la frustración de su pareja como una crítica o ataque personal. Tu pareja
te quiere, pero no los ronquidos.
⇨ Tome en
serio a su pareja
Evite
minimizar las quejas. La falta de sueño es un peligro para la salud y puede
hacer que su pareja se sienta miserable todo el día.
⇨ Deje en claro que usted
prioriza la relación
Si usted y
su pareja tienen esta comprensión, ambos harán lo que sea necesario para
encontrar una cura para los ronquidos.
⇨ Aborde
el comportamiento inapropiado
Aunque la
privación de sueño puede llevar al mal humor y a la irritabilidad, hágale saber
a su pareja que no está bien que le lancen un golpe con el codo o que le peguen
cuando usted está roncando.
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