¿Como mantener en control la diabetes tipo 2?
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| Mantener en Control la Diabetes tipo 2 |
Como Combatir a la Diabetes Tipo 2 Con Dieta y Cambios en el Estilo de Vida
El secreto
para mantener en control la diabetes tipo 2 no se encuentra en una pastilla. En
la mayoría de los casos, la mejor manera de tratar la diabetes tipo 2 es
practicando hábitos saludables de manera regular.
Comer
alimentos buenos para la diabetes, hacer ejercicio regularmente y mantener un
peso saludable son buenas maneras de ayudar a tratar la diabetes de manera
natural.
No es ningún
secreto que la diabetes tipo 2 está en aumento en los Estados Unidos y en todo
el mundo. Pero si le han diagnosticado diabetes, hay mucho que puede hacer para
mejorar su salud y el mejor lugar para empezar es probablemente haciendo
algunos cambios en su estilo de vida.
"Los
principios básicos de la buena salud, como comer bien, hacer ejercicio
regularmente y mantener un peso saludable, pueden ser tan efectivos como la
medicina en el control de la diabetes tipo 2 para la mayoría de las
personas", dice Sue McLaughlin, RD, CDE, terapeuta principal de nutrición
médica de Nebraska Medicine en Omaha. Esto está respaldado por el estudio Look
AHEAD, un gran ensayo clínico financiado por el Instituto Nacional de Salud y
los Centros de Prevención y de Control de las Enfermedades (CDC, por sus siglas
en inglés). A lo largo de un periodo de cuatro años, los resultados de cambios
como comer una dieta más saludable y hacer más ejercicio llevaron a la pérdida
de peso y a un mejor control de la diabetes en 5,000 pacientes con exceso de
peso o con obesidad que padecían de esta forma de diabetes tipo 2.
Una revisión
de diciembre de 2016 en Diabetologia se encontró de manera similar, a través de
28 estudios, que los participantes que pudieron lograr cerca de 150 minutos a
la semana de actividades físicas moderadas, redujeron su riesgo de diabetes
tipo 2 en un 26 por ciento en comparación con los participantes que no activos físicamente.
Si está listo para hacer modificaciones positivas para contribuir con el
control de su diabetes, a continuación le indicamos cómo puede comenzar.
Para ayudarlo a combatir la diabetes tipo 2 de una forma natural, siga su dieta
Controlar de
cerca su dieta es una manera importante de ayudar a controlar la diabetes tipo
2. Una dieta saludable para las personas con diabetes tipo 2 incluye frutas y
verduras frescas o congeladas, granos enteros, frijoles, carnes magras y
lácteos bajos en grasa o sin grasa. Enfóquese en comer frutas y verduras no
almidonadas, como brócoli, zanahorias y lechuga, y comer porciones más pequeñas
de alimentos con almidón, carnes y productos lácteos. Tenga especial cuidado al
cargar alimentos que tienen un alto índice glucémico (IG) y especialmente la
carga glucémica (CG), sistemas que clasifican los alimentos de acuerdo con la
forma en que afectan los niveles de glucosa.
“Las comidas
con un alto índice glucémico van a ser principalmente alimentos
procesados", dice Lori Chong, RD, CDE, en el Centro Médico Wexner de la
Universidad Estatal de Ohio en Columbus. Esos alimentos procesados tienden a
tener más azúcar blanca y harina en ellos, que son más altos en el Índice Glucémico
(IG). Los
alimentos más bajos en el Índice Glucémico incluyen vegetales,
especialmente vegetales no almidonados, como el brócoli, la coliflor y las
verduras de hoja y los productos de granos enteros, como el arroz integral (a
diferencia del arroz blanco), dice Chong. Señala que incluso muchas frutas
tienen un IG bajo, siendo la piña y los frutos secos algunos de los más altos
(las bayas, las manzanas y las peras tienden a ser bastante bajas).
Limite
también la comida rápida, ya que estos alimentos contienen grasas tras,
carbohidratos refinados y montones de sodio, que pueden ser especialmente
perjudiciales para las personas con diabetes tipo 2 debido a su efecto sobre el
corazón y el peso corporal.
Para
ayudarle a evitar o limitar la comida rápida, se recomienda planear con
anticipación empacando comidas o refrigerios saludables. Entre las ideas de
bocadillos para diabéticos se encuentran una porción de frutas, un puñado de
nueces y yogur. También, si tiene que detenerse en un restaurante de comida
rápida, evite cualquier cosa que esté frita, como las papas fritas, los nuggets
de pollo y el pescado empanizado o el pollo.
Pierda peso, especialmente la grasa del vientre, para disminuir el nivel de glucemia
Bajar de peso puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y
ayudar a mantener la diabetes tipo 2 bajo control.
Y usted no tiene que perder mucho peso para hacer la diferencia. "Si usted
ya tiene diabetes tipo 2, perder sólo de 10 a 15 libras puede reducir sus
niveles de glucosa.
En realidad,
los CDC indican que la pérdida de entre el 5 y el 7 por ciento de su cuerpo
puede ayudar a disminuir
su tendencia a desarrollar diabetes tipo 2. Por lo tanto, si pesa
200 libras, tratar de perder entre 10 y 14 libras podría ayudarlo a prevenir que
la prediabetes progrese a una diabetes tipo 2 completa o a detener el avance de
la diabetes tipo 2 si ya le han diagnosticado la enfermedad.
El lugar
donde se distribuye la grasa influye también en el desarrollo y el manejo de su
diabetes. Las personas que llevan la mayor parte de la grasa en el vientre (lo
que se conoce como tener un cuerpo en forma de manzana) son más propensas a la
diabetes tipo 2 que las personas que acumulan grasa, sobre todo en los muslos,
las caderas y los glúteos (que tiene un cuerpo con forma de pera).
"La
obesidad en el abdomen tiene la tendencia a incrementar la resistencia a la
insulina". "La resistencia a la insulina es el corazón del problema
de la diabetes tipo 2".
Una mujer
con una medida de cintura de más de 35 pulgadas y un varón con una medida de
cintura de 40 pulgadas, es necesario adelgazar para lograr un buen control de
la diabetes, independientemente de cuál sea su índice de masa corporal (IMC). Agrega
una dieta saludable y el ejercicio aeróbico regular porque eso te ayudaría a
reducir el peso en el área del estómago.
Haga ejercicio regularmente como parte de su plan de tratamiento de la diabetes tipo 2
Incluso sin
perder una libra, con el ejercicio usted puede contribuir a controlar la enfermedad
de la diabetes tipo 2. Cuando usted hace actividad física, como caminar, sus
contracciones musculares empujan la glucosa fuera de su sangre hacia sus
células. El resultado: mejores niveles de azúcar en sangre.
Cuanto más
intenso sea el ejercicio, ¡mejor! El entrenamiento a intervalos de alta
intensidad (HIIT) puede ser mejor para la pérdida de peso y el control de la
glucosa que la actividad aeróbica continúa como el jogging. HIIT implica
alternar entre ráfagas cortas de ejercicio de mayor intensidad y descanso, por
ejemplo, correr y luego caminar de vez en cuando durante todo el entrenamiento.
Las sesiones
regulares de levantamiento de pesas pueden contribuir también a que los niveles
de azúcar sanguínea se mantengan estables. Se recomienda usar pesas manuales o
bandas de resistencia durante 30 minutos dos o tres veces por semana. Los CDC
recomiendan tener por lo menos 150 minutos a la semana de caminata vigorosa o
una actividad similar, que se reduce a unos 30 minutos al día, cinco veces a la
semana.
Controle la Apnea del Sueño para Ayudar a Controlar los Picos de Azúcar en la Sangre y las Caídas
Muchas
personas con sobrepeso y diabetes tipo 2 también tienen apnea del sueño, una
afección en la que una persona deja de respirar temporalmente mientras duerme.
De hecho, un estudio publicado en 2013 en Medicina Familiar sugiere que hasta
una de cada dos personas con diabetes tipo 2 puede tener o correr un alto nivel
de peligro de contraer apnea del sueño, muchas de las cuales no han sido
diagnosticadas.
Las personas
con diabetes tipo 2 y apnea del sueño tienen un mayor riesgo de muerte por
complicaciones diabéticas como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Para las
personas que padecen apnea del sueño, la activación de su sistema nervioso
simpático, incluyendo el incremento de la frecuencia cardíaca, el aumento de la
presión arterial y la constricción de los vasos sanguíneos, conduce a un mayor
riesgo de ataque cardíaco y apoplejía, lo que puede agravarse en las personas
que padecen de diabetes tipo 2 (y por lo tanto, ya tienen un mayor riesgo de
enfermedad cardíaca).
"Es
toda una cascada de eventos, y nadie está realmente seguro de lo que viene
primero", los casos graves de apnea del sueño pueden requerir tratamiento
quirúrgico o el uso de un dispositivo especial mientras se duerme, pero los
casos menos graves se pueden manejar con la pérdida de peso. Hable con su
médico si sospecha que puede tener apnea del sueño, ronquidos fuertes, cuello
grande y sobrepeso son factores de riesgo.
Asegúrese de que su tratamiento para la diabetes tipo 2 incluya el control del estrés
El estrés
mal controlado puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre sean más
difíciles de controlar. Trate de usar técnicas de relajación para ahuyentar el estrés.
Entre los métodos más eficaces para combatir el estrés diabético se incluyen el
yoga, el tai chi, la meditación, los masajes y la música relajante.
Como un
beneficio extra, el estrés puede ayudarle mejor a conciliar el sueño, lo cual
es importante porque los estudios demuestran que no dormir lo suficiente puede
empeorar la diabetes tipo 2. También se ha descubierto que dormir menos de seis
horas por noche contribuye a la alteración de la tolerancia a la glucosa, una
afección que a menudo precede a la diabetes tipo 2. De hecho, una revisión
publicada en 2015 en Diabetes Care analizó 10 estudios en los que participaron
más de 18.000 participantes combinados y encontró el menor riesgo de diabetes
tipo 2 en el grupo de participantes que dormían de siete a ocho horas al día.
Esa es la cantidad mínima recomendada de sueño para la mayoría de los adultos,
según la National Sleep Foundation.
Aquí hay algunos otros consejos para reducir el estrés y dormir mejor mientras controla la diabetes:
⇨ Además del
yoga, intente respirar profundamente antes de acostarse. Esta práctica puede
promover la atención, ayudándole a relajarse y quedarse dormido.
⇨ Evite el
alcohol, la cafeína y las comidas picantes en la noche. Cuando la gente no
puede dormir, tiene antojos de alimentos ricos en energía o azúcar, lo que
puede hacer que el aumento de peso sea más probable si ocurre repetidamente.
⇨ Mantenga una
temperatura ligeramente fresca en su entorno de sueño. La National Sleep
Foundation señala que es más fácil dormir en una habitación fresca que en una
cálida.
⇨ Bloquee toda
la luz y el ruido. Esto le facilitará el sueño y, a su vez, le ayudará a
reducir sus niveles de estrés. Una luz azul, del tipo que se desprende de los
teléfonos celulares, tabletas y televisores, puede hacer que sea
particularmente difícil quedarse dormido. Así que apaguen sus pantallas una o
dos horas antes de irse a dormir.
⇨ Acuéstese a
la misma hora cada noche para establecer un horario de sueño. "A nuestros
cuerpos les gusta la rutina". Al establecer una rutina regular de sueño,
usted puede aprovechar y no confundir el ritmo circadiano interno de su cuerpo.
Tratamiento de la diabetes tipo 2: El resultado final cuando se trata de controlar su salud
Estas
estrategias de control pueden tener un impacto dramático en los niveles de
azúcar en sangre y en la progresión de la diabetes tipo 2. Los cambios
sencillos en el estilo de vida mejorarán cómo se siente hoy y le ayudarán a
asegurar un futuro más saludable.
Típicamente,
cuando la dieta, el control del estrés y el ejercicio son buenos y rutinarios,
a menudo los requerimientos de medicamentos serán menores, y eso es algo en lo
que todos estamos de acuerdo que es bueno.
Recomendación para revertir la diabetes naturalmente:
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